手足のむくみや下半身太りでお悩みではありませんか？
むくみを放置すると、血行やリンパの流れが悪くなって、老廃物が溜まり、太く見えたり痩せにくくなってしまいます。
モデルのローラさん、中村アンさん、菜々緒さんは美脚で有名ですが、その秘訣は毎日のセルフマッサージを欠かさないことだそうです。
マッサージには、リンパや血液の流れを良くして、むくみをとってスッキリ見せてくれる効果があります。
そこで、このページでは自宅でできるマッサージの方法をお伝えいたします。
自宅でできることをコツコツやって、むくみを解消して、スッキリしたボディーラインを目指しましょう！
１．マッサージのダイエット効果
ダイエットと言えば、食事制限や運動を思い浮かべる人が多いと思いますが、その本来の目的は「見た目を細くしてキレイに見られたい」とでしょう。
そんな方にお勧めなのが、マッサージです。マッサージをやるべき理由は、自宅で手軽かつ安価に行うことができるのに、美しい身体を手に入れるために必要な効果を得ることができるからです。
マッサージの効果は大きく分けて、リラクゼーションとむくみの解消の2つが期待出来ます。凝り、こわばりがある状態では、血流も滞り、代謝も落ちてしまいます。また、むくみがあると、必要以上に太く見えます。
むくみは血管の外に必要以上に水分が漏れ出てしまうことで起こります。原因としては以下のようなものがあります。
- 水分を心臓に押し戻す筋肉が少ない、筋力がない、筋肉を使っていない
- 立ち仕事、特に動かない立ち仕事が多い
- 冷え性
- 絶食や単品ダイエットなど極端な食事制限による栄養バランスの崩れ
リラックスすることで、カラダが解れ、心身共にリラックスすることで、副交感神経が優位になり筋肉の緊張が取れ、血液やリンパの流れが良くなります冷え性の改善につながります。
マッサージにより、溜まっている水分を心臓に押しも戻す事で、むくみが改善して細くなって見えます。
また、マッサージにより、筋肉の緊張もとけ、末梢まで血液が行きわたるようになります。結果、冷え性の改善にもつながります。
むくみや凝りは急に溜まるのではなく、毎日の積み重ねで起きてきます。だからこそ、その日のむくみはその日のうちに徹底して解消することが大切です。
むくみを放置してしまうと、血流が滞り、冷え固まり、水分を多く含んだ皮下組織となってしまいます。見た目も太く見えますし、そのような状態では、痩せるどころか美しくないゾウのような足に…。
２．自宅で出来るマッサージ方法
マッサージを始める前に、マッサージを行う部位の上流のリンパを開いてあげる事が重要です。 詳しい部位は各項目で説明します。
また、マッサージはお風呂上りなど、身体が温まり、血流が良くなっているときに行うのが効果的です。5-10分でいいので毎日続けましょう。
また手でもむようにマッサージを行ってもいいのですが、しっかりとむくみを流せるように以下のような方法も参考にしてください。
マッサージの方法
①猫手のように人差し指と中指を少し出して握ります。
②これをマッサージする部位に押し当てて、痛気持ちいい程度に調節します
③そのまま身体の中央へ指を移動させてマッサージします。
２－１．自宅でできるふくらはぎのマッサージ
第2の心臓とも言われるふくらはぎがきちんと機能していないと、心臓から送られてきた血液を心臓へと戻すことが出来ず、冷え、むくみを起こします。
ふくらはぎの筋肉はポンプの役割をしていますが、それでは足りない部分は末端に溜まった血流をしっかり心臓へと戻すためにもふくらはぎのマッサージは欠かせません。
STEP1:リンパのほぐし方
膝の裏のリンパ節をほぐします。体育座りをした時、膝の裏で一番凹んでいるところを抑えます。約3～5秒抑えたら離してください。
STEP2:マッサージ方法
- 足の甲を拳でグリグリマッサージ
- くるぶしまわりを円を描くように下から上へとマッサージ
- 足首から膝窩リンパ節（膝の裏）に向かって、下から上へ、下から上へとマッサージし、流していきます。
マッサージの方法としては、マッサージする部位を強めに握って行ってもよいですが、力が入らない事も多いので、猫手を作って人差し指と中指で下から上へ流す方法がお勧めです。痛い気持ちいいくらいの力加減で行いましょう。
２－２．自宅で出来る太もものマッサージ方法
STEP1:リンパのほぐし方
鼠径部のリンパ節をほぐしてから始めます。こちらも体育座りをした時や、前かがみの姿勢を取った時に足の付け根部分で一番凹むところです。5秒ほど押してから離します。
STEP2:マッサージ方法
- 膝上から鼠径リンパ節（足のつけね）に下から上へ、下から上へとマッサージ
- 前面、内側、外側と行っていきます
特に外側重心になっている方、よくヒールを履く方は外太ももが張っていることが多いので、外側やお尻をテニスボールなどでコロコロほぐすのもおすすめです。
２－３．自宅で出来る二の腕のマッサージ方法
STEP1:リンパのほぐし方
腕を真横に上げた時に、腋で一番へこんでいる部分です。5秒間抑えてから離します。
STEP2:マッサージ方法
- 指先から肘へ
- 肘からわき下の腋窩リンパ節へとマッサージ
２－４．マッサージ方法のコツ
強すぎるマッサージはNG
強すぎて痛みが出るほどだと、筋肉に力が入ってしまって、しっかりとむくみが流れて行きません。痛気持ちいい程度で行う事が重要です。
毎日続けることが重要
いくら時間を取ってマッサージしても1週間に1回とかでは意味がありません。5-10分でいいので毎日続けましょう。
逆向きにはマッサージしない
マッサージは常に末梢から身体の方向へ向かって行います。溜ったものを心臓に戻すようなイメージで行いましょう。
こまめな水分補給
マッサージ後は代謝もよくなっているので水分をこまめにとり、老廃物を流すようにしましょう。いつもより、コップ2杯分多めが目安です。
３．マッサージに効果的なクリームの選び方とオススメ商品
伸びの良いクリームやオイルを使用すると、余計な力をかける必要がなく、楽ですし、マッサージしやすいと思います。
特に効果が特別高いものがある訳ではないので、使いやすいもので十分です。毎日、広範囲を行うのであればコスト的にオイルがいいと思います。局所的に行うのであれば、今使用されている保湿クリームがあればそれでよいと思います。
せっかくのマッサージタイムを楽しみたい方は、好きな香りのするクリームやオイルを使用することで、リラクゼーション効果も期待出来ます。脂肪燃焼系には、下にお勧めするサイプレス、シダーウッド、ジュニパー、パチュリ、ゼラニウムなどの柑橘系がお勧めです。
サイプレス(樹木系)
気持ちを穏やかにしてくれる。むくみやセルライトに効果的。
シダーウッド・アトラス(樹木系)
ダイエット、脂性肌、吹き出物・ニキビの改善にも効果的。
ジュニパー(樹木系)
老廃物を排出し、肩凝り、むくみ、にきびや吹き出物にも効果的。
ゼラニウム(フローラル系)
むくみや肥満の解消、生理痛、PMS、更年期障害、情緒不安定な時に効果的。
パチュリ(オリエンタル系)
感情のバランスをとり、情緒を安定させる。
ストレスによる過食を抑制、過度のダイエットでたるんだ肌を引き締めるのに効果的。
フェンネル(ハーブ系)
食べ過ぎや飲みすぎの不快感をスッキリさせてくれます。
お肌のシワやたるみの予防にも効果的。
ユズ（柚子)柑橘系
冷え性、風邪予防、むくみ改善に効果的。
また保湿効果があるので、乾燥肌の方にもおすすめです。
レモン(柑橘系)
むくみの改善、室内の空気の浄化に効果的。
ローズマリー(ハーブ系)
生活習慣病の予防に効果的。
お肌のハリの回復やシワの予防など、お肌の若返りに効果的。
４．自宅で対応出来る場合とサロンに行った方がいい場合の見分け方
背面はお手入れが出来ないので、プロの手をかりた方が良い
特に凝り、強張り、老廃物の溜まりやすい背面は、自分自身でお手入れが行き届かない箇所なので、全身の中でも特にしっかり流したい背面を含めたお手入れは、サロンへ手助けしてもらうことがおすすめです。
ダイエットやサイズダウンを希望する場合は7～10日に1回、身体のメンテナンスのために利用する場合は3～4週間に1回程度の利用をおすすめします。特に、身体の疲れ、張れ、こわばり、むくみがMAXになる前にお手入れする事が重要です。
以下のような症状の場合はサロンでのお手入れがおすすめ
足の指の間に手の指を入れて握手できない方
このような方はしっかりとむくみが取れていません。痛い・つらいなどの症状があると自分自身ではどこをマッサージしていいかどうか、手加減はどのくらいがいいかなど、自宅でのマッサージでは不十分な事が予想されます。
末端冷え性の方
末端冷え性の方はご自分でマッサージのみを行っていても、なかなか改善しません。始めはプロの手をかりて、全身の血行を良くする事をお勧めします。
むくみやすい方
一日の中でも体重変化が大きかったり、就寝前と朝で体重に大きな開きがある方（800g以上変化する方）はむくみやすい可能性があります。このような方は、実際にどの程度むくんでいるのか、どこがむくみやすいのかをプロの視点から一度見てもらうのが良いでしょう。
寝ても翌朝スッキリできない方
疲れが取れない方は、肩こりなども含めて、身体の背面に老廃物が溜まっている可能性があります。自分ではケアしにくい場所ですので、一度プロによる施術を受けてみるのもよいと思います。
５．まとめ
マッサージについて解説しました。一番重要なことは毎日のホームケアです。自分自身の手の届く末端、ふくらはぎは毎日でもホームケアをして頂きたい所です。その日のむくみはその日のうちに！とサボらずに続けることで効果が期待できます。
”美容クリニックでの肥満外来・脂肪吸引について”
「糖質制限がなかなか上手く行かない」「クリニックでケアしてもらいたい」と言う方のために肥満外来を開設しているクリニックもあります。
肥満外来はBMIが30以上である場合は健康保険の適応を受けることができます、もしそうでない場合であっても自費診療でカウンセリングやお薬の処方を受けることができます。
肥満外来で処方される代表的なお薬として「ゼニカル」というお薬があります。処方をご検討される方は「ゼニカルってホントに効くの？効果的な飲み方と注意点」をお読みください。
また、自力のダイエットでは限界を感じる場合、美容外科手術として「脂肪吸引」という方法もあります。検討される場合は事前にしっかりと知識を持つことが重要です。ご興味ある方は以下の記事を参考にしてください。
「脂肪吸引で太ももを細くする前に知っておきたい7つの事」
「医師が教える二の腕の脂肪吸引で絶対後悔しないための全知識」
「パーツ別での脂肪吸引の効果と効果を出すために必要な知識」
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