便秘解消法｜医師も実践！劇的な成果を出す具体的レシピと正しい知識

便秘の解消法を調べると、様々な方法が出てきます。食事、マッサージ、ツボ押し、エクササイズなど様々な方法が書かれています。しかし、方法はたくさんありますし、全てを試すのも現実的ではないですよね。

便秘と言うのは体質や生活習慣など色々な原因で起こります。そのため、軽い便秘や一時的に便を出すだけであれば、マッサージやツボ押、エクササイズも一定の成果を得られる事もあるでしょうが、食事や生活習慣を変えない限り根本的な解決は絶対にできません。また、もし間違った解消方法を続けてしまうと、便秘を悪化させることさえありますので、注意が必要です。

今回は、医学的な視点で最も便秘解消の効果を期待できる方法を具体的なレシピと共にご紹介します。まずは1週間。便秘で悩まれている方はぜひ一度試してみてください。きっと効果を実感いただけるはずです。

１．便秘の解消法で下剤を使うのはやめよう

効果的な方法の前に、まずは出来れば避けて欲しいことからご説明します。それは、下剤を多用することです。

なかなか便が出ないとお腹が張って辛い、苦しい、すぐに出したいと思いますよね。確かに下剤を飲めば便がすぐに出る場合もあります。楽になります。

手軽に下剤に手を出してしまう人も多いのです。市販の便秘薬の多くにはセンナや大黄という成分が含まれており効果は強いのですが、だんだんと耐性が付いてしまうことがあります。長期連用するとかえって、腸の動き自体が悪くなる事があります。こうなってしまっては長期的に逆効果なのです。

下剤の中にも一般の方が使いやすく副作用の少ないものもありますが、まず行うべき事は食事の変更です。食生活や生活習慣が便秘と関係があると言う報告もあり、生活習慣の指導や食事指導は副作用もなく、まず始めに行われることが多いのです。

２．便秘解消効果が期待できる超簡単特製ヨーグルト

便秘解消効果を期待するためにおすすめレシピは「ヨーグルトにバナナ、食物繊維、オリーブオイル」を入れて食べることです。なぜ、おすすめなのかは後ほどご説明しますが、まずは作り方からご紹介します。

２－１．毎朝食べるべきヨーグルトレシピ

ご紹介するレシピはすごく簡単です。便秘にいいと言われるものを全てヨーグルトに入れてしまいます。もちろん別で食べてもいいのですが、どれもヨーグルトに合うものです。毎朝必ず食べて下さい。

ヨーグルト、バナナ、食物繊維、オリーブオイルで作ります。3分以内で作る事が出来ます。

①ヨーグルトを100g以上用意する

まずはヨーグルトを用意します。少なくても100ｇ以上を毎朝食べます。下のヨーグルトですと、450gですので、1/3～1/2を用意してください。重要な事は毎日同じヨーグルトにして下さい。

②食物繊維を入れる

便秘には食物繊維が重要という事で野菜をよく食べている方は多いのですが、多くは不溶性食物繊維と言うものを多く取りがちです、サプリとして水溶性食物繊維を足してあげます。

大袋に入っているものが安いのですが、1パックづつの方が使いやすいかも知れません。

③バナナを切って入れる

バナナ1本を適度な大きさに切ってヨーグルトの中に入れます。

④オリーブオイルを大さじ1杯加える

エキストラバージンオリーブオイルを大さじ1杯加えてください。日本では酸度が2％以下のものがエキストラバージンオリーブオイルとして出回っているようですが、国際基準では酸度が0.8％以下のものをエキストラバージンオリーブオイルと呼ぶようです。エキストラバージンオリーブオイルの選び方は「本当に美味しいオリーブオイルおすすめランキング」を参考にしてください。

これらをよく混ぜてから食べてください。混ぜなくても効果は変わりませんが、味がかたより、食べにくいです。

３．ご紹介したレシピが効果的な理由

2章で紹介したレシピは便秘を改善するのに有効なものが含まれています。では、なぜ有効なのか？しっかり理解していただく事でモチベーションアップにもつながりますので参考にして下さい。

３－１．朝ごはんの習慣が腸の運動を促進させる

朝ごはんを抜く人が多いようですが、便秘解消には朝ご飯は絶対に食べた方がいいのです。胃腸にものが入る事によって腸の運動が促進されますが、この反応は朝食後が最も強いと言われています。

また、20代30代の男性では約30%、女性では20%の人が朝食を欠食しているとの調査があります。まずは、朝食を食べる事が重要です。

３－２．1日20gの食物繊維をとることが良好な排便につながる

食物繊維と便秘は切っても切れない関係です。食物繊維が便秘にいいからと言ってそればかり食べている人が いますが、多くは野菜からのみ食物繊維を取ろうとしています。食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があり両方が重要です。1日に必要な食物繊維の 量はおおよそ20g（グラム）で、水溶性食物繊維もある程度混ぜた方が良いと言われています。1/4～1/3位は水溶性食物繊維が必要です。

1日20gの食物繊維の摂取で便が増加し、良好な排便になるとの報告もあります。

現在の日本人の食物繊維摂取量は12～14g程度です。5ｇ以上足りていないのです。食物繊維の多い食材で積極的に補ったり、サプリメントをうまく活用して目標の20gに到達するようにしましょう。

３－３．乳酸菌製剤とオリゴ糖が腸の環境を良くする

オリゴ糖や乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌は腸の環境を良くして、便秘の解消に役立ちます。ヨーグルトに乳酸菌やビフィズス菌が入っていますので、ヨーグルトと一緒に毎朝食べるのがいいです。

乳酸菌やビフィズス菌を毎日摂取すると便秘が改善したと言う報告は多数ありますし、オリゴ糖に関しても同様です。

リンゴやきな粉、蜂蜜に含まれます。バナナだけでなく、きな粉や蜂蜜をヨーグルトに混ぜて食べるのもいいでしょう。めんどくさい人は薬局でオリゴ糖の栄養補助食品が売っていますので、試してみて下さい。今回はバナナで代用しています。バナナには1本に1.1ｇですが食物繊維も含まれます。

３－４．オリーブオイルに含まれるオレイン酸が腸の動きを活発にする

オリーブオイルはイタリアでは下剤としても用いられるようです。オリーブオイルに含まれるオレイン酸が腸の動きを活発にすると言われている事と、オイル自体が便に絡んで通過を良くします。

目安としては1日大さじ1杯程度です。オリーブオイルはエキストラバージンオリーブオイルにして下さい。

４．あわせて行うべき４つの習慣

習慣化することはなかなか大変なことです。そのため、ご紹介したレシピだけをまずは1週間ぜひ試してみてください。それだけで十分効果を実感してもらえるはずです。しかし、もしより早く効果を実感したい場合や余力があるからもっと多くのことを試してみたい、そんな方もいらっしゃると思います。そんな方はぜひ追加して以下のことも習慣化の意識をしてください。

習慣①：水分をしっかり取る

水分が少ないと便が硬くなり便秘が悪化します。1日2Lのお水を目安に摂取するようにして下さい。また、水分には腸の蠕動運動を促進する働きもあります。

習慣②：便意を我慢しない

せっかくいい便が出来ても我慢すればそれは便秘へとつながります。便意を感じたらトイレに行き、座ってみるようにして下さい。

習慣③：ウォーキングをする

歩くと言うのは腸の動きを良くする事が確認されています。1日30分が理想ですが、なかなか難しいと思います。通勤通学で歩く距離を増やしてみるなど少しでも歩く距離を増やしましょう。特別早歩きをする必要はないです。ゆっくりでいいので、リラックスしながら気持ちよく歩くようにしましょう。

習慣④：マグネシウムを取る

マグネシウムの摂取量が少ない人は便秘が多いとされます。年齢にもよりますが、日本人の平均的な量では必要摂取量に50ｇ以上足りていません。

ひじきやコンブ、アーモンド、ナッツ類に多く含まれます。また、ミネラルウォーターでも摂取することができ、味が大丈夫であれば、「コントレックス」がマグネシウムが多くお勧めです。にがりを食事に混ぜて食べても摂取できます。

５．まとめ

いかがでしたか？便秘の方は是非このレシピを試してみて下さい。たいていの方はこれで便が出やすくなるはずです。

毎朝ヨーグルトで飽きるなど出てくるかもしれません。便が順調に出始めれば、1日スキップしたり、このレシピではなく、それぞれを別々の時間に摂取してもいいでしょう。自分のライフスタイルに合わせて調節してください。