医師が厳選！手軽で続くダイエット朝食メニュー６選

１日の始まりの朝は、バランスの取れたものを取りたいものです。

しかし、雑誌やネットにのっている、スムージーやバランスのとれた朝ごはんは、作るのに時間がかかり、なかなか実践できないという方は多いと思います。

朝は、みなさん何かとバタバタと忙しく、時間がないですよね。

かといって、コンビニのパンやおにぎりだけでは、栄養バランスは取れません。

今回は、ダイエット外来もおこなっている美容外科医が、忙しいあなたのために、医学的知識に基づいたオススメの朝ごはんをご紹介します。

どのメニューも、コンビニなどで買えて、短時間で準備できるものです。

ダイエットを行う際に朝食は必ず食べるようにしましょう。1日の摂取カロリーが同じなら朝食に取った方がメリットがあります。１日３食では「朝２：昼１：夕１」や「朝４：昼３：夕３」が最も太りにくいと言うデータもあります

＊「時間栄養学から考える朝食の重要性：早稲田大学先進理工学部電気・情報生命工学科生理・薬理研究室　教授　柴田重信」

①たんぱく質の量を多くする（たんぱく質を20g前後）

たんぱく質を多く取る事のメリットは体温を上げて日中の消費エネルギーを高め（食事誘導性熱産生を高める）脂肪を燃焼させます。

②総カロリーは増やし過ぎない（カロリーは３００Kcal以下）

本来は昼と夕のカロリー数を抑えて朝食のカロリーで補う方が理想ですが、現実厳しい方も多いのではないでしょうか？カロリー数は抑え気味で設定しました。

以上が重要なポイントです。

以下に紹介するメニューは、忙しい朝に10分以内で用意できる手軽さとダイエットを追求できるように上記①②のポイントを抑えました。

納豆はたんぱく質を多く含み栄養価も高いのでダイエットに向いています。さらに納豆菌も便秘に有効で腸内環境を整えてくれます。

ごはんは前日などに炊いておいたものであれば、朝は短時間で用意できます。また白米でなく麦飯、玄米、雑穀米にしましょう。コンビニやネット通販でレンジでチンするだけのものが手に入ります。

豆類で偏ってしまいます。炭水化物も多めになるのでご飯は（少なめ～なし）の方が良いでしょう。納豆豆腐にキムチをかけても美味しく野菜も摂れます

ローソンの商品です。

手軽に取れて、朝の時間にもすぐに食べれます。

最近はほっけやサンマなどのお魚もコンビニでパックで買えるようになりました。麦飯や玄米、雑穀米がお勧めです。前の日に炊いておいても、パックのものもあります。

一時期、売切れも続出していたと言うサラダチキンです。単品でもいいですが、スープに入れたり、野菜と一緒に食べてもいいでしょう。また、糖質が少ないのでヨーグルトやヤクルトなどの乳酸菌製剤で補ってあげるといいです。
今回は、ファミリーマートの具だくさんミネストローネを参考にしています。

雪印恵ガセリ菌SPドリンクタイプに入っているガセリ菌（SBT2055）は抗肥満作用が認めらるものの一つでもあります。
参考：私はこれで痩せた！ダイエットに最適なヨーグルトと簡単激ウマレシピ13選

やはりたまにはパンも食べたくなりますね。トーストの上にツナ・野菜・スライスチーズを乗せてチンするだけで出来上がりです。

ビタミン・ミネラルも豊富で置き換えダイエットは非常によく出来ています。マイクロダイエットやオベキュアは医療機関でも使用されていますし、水に溶くだけですので忙しい朝にぴったりです。
咀嚼（噛む）感がなく毎日だと飽きてしまうのが欠点ですが、ダイエット中の朝食には有効です。

起きてから出来るだけ早く食べる

体内時計をリセットし、昼食までの時間をしっかり空けるという意味があります。

昼食までは４時間以上あける

その間は、糖質を控えて糖分のないお水のみにしましょう。その時間で脂肪を燃やします。

昼食は自由に食べる

あまりドカ食いすると眠気を誘ってしまいますが、昼食は始めのうちは気にしなくて大丈夫です。

夕食を工夫する

今までのメニューでご飯を半分にしてみましょう。また、アルコールを飲むなら炭水化物はやめましょう。

乳酸菌を取り入れる

今回のメニューでは納豆しか入っていませんが、ヤクルトやヨーグルトの乳酸菌製剤を積極的に取り入れるようにしましょう。

マウスやラットによる動物実験レベルではあるが、抗肥満効果が示されている乳酸菌もあります。

２カ月は続ける

体重は一気には減りません。徐々に減っていくものです。

今よりも1日に２５０Kcal少ない食事を続けると１カ月で１Kg減る計算になります。

理想の朝食を作ろうとするともっと必要な栄養素などがあるでしょう。しかし、時間のない現代人に朝多くのものを用意することは困難です。

手軽に用意できて、ダイエット用朝食向きのメニューを用意してみました。この他にも300Kcal 以下、たんぱく質20g前後のものを用意することもできると思うのでご自分でも探してみて下さい。

ただし、ビタミンやミネラル、食物繊維が不足してしまいますので、合せてサラダを買ってくることや、昼や夜に野菜を多めに摂るように心がけましょう。